التغذية السليمة

[b]A التغذية
مقدمة
علم التغذية هو العلم الذى يبحث فى الإحتياجات الغذائية للفرد والجماعة وأسهل الطرق للحصول عليها وضمان إستفادة الجسم منها لإستكمال صحته وزيادة إنتاجه . ويعتبر الطعام ضرورة قصوى للحياة ، ونوعية وكمية الطعام المتاحة للافراد تلعب دورا حيويا فى التكوين الجسمانى والعقلى للاشخاص والشعوب . فالمكونات الأساسية فى الطعام تحدد مدى نمو وكفاءة وسلامة صحة الأفراد . كما أن هناك عديد من العوامل التى تؤثر فى أنماط إستهلاك الطعام ، ومدى تقبل الأفراد له مثل عوامل العادات الغذائيــة وإختــــــلاف الممارسات الدينية والمناسبات السعيدة وغير السعيدة . فبعض الأطعمة تصبح رمزا لبعض المناسبات الدينية والاجتماعية والبيئية . أما عن كمية ونوع الطعام التى يتناولها الفرد فمتوقفة على حالتة الاقتصادية، وأهم مايراعى فى إختيار الطعام هو التأكد من أنه سيفى بإحتياجات الجسم الغذائية ، لان الانسان يميل الى أكل كل ما يحب وما يشتهى بغض النظر عن الفائدة المنتظرة من الطعام ، وربما إذا عرفت عناصر الطعام الغذائية وفائدتها للجسم كان هذا دافعا نفسيا للفرد لتعديل مايحب ويشتهى فيجمع بين المتعة والفائدة .
فالطعام الكامل هو مجموعة الإطعمة اليومية التى تمد الجسم بكل إحتياجاته الغذائية بكميات متناسبة بشرط أن يكون مستساغ الطعم ، خاليا من مصادر الإمراض والمواد الضارة.
ومن صفات الغذاء الكامل ما يلى :
1 - أن يوفر الحاجات الغذائية الموصى بها صحيا وفقا لطبيعة الفرد فيما يتعلق بالسعرات الحرارية والبروتينات والعناصر المعدنية والفيتامينات .
2 - أن يحتوى على أطعمة مختلفة متغيرة على قدر المستطاع لضمان تغطية الإحتياجات الغذائية وتكاملها .
3 - أن يكون الطعام خاليا من المواد الضارة أو السامة وكذلك الكائنات الحية المسببة للمرض من بكتريا وطفيليات .
4 - أن يكون مستساغا ومقبولا فى مظهره وإعداده حتى يقبل عليه من أعد لهم مما يساعد على هضمه .
5 - أن يكون متمشيا مع العادات الغذائية للأفراد والجماعات على ألا يكون هذا على حساب قيمته الغذائية والحيوية .

الإحتياجات الغذائية
هناك عدة عوامل تؤثر على إحتياجات الجسم من العناصر الغذائية المختلفة منها السن والجنس والحالة الفسيولوجية والنشاط الجسمانى و حالة الجو.
• الإحتياجات من الطاقة :
يحتاج الإنسان للطاقة للأسباب الآتية :
1 - النشاط الجسمانى .
2 - المحافظة على درجة حرارة الجسم ثابتة ومتوازنة.
3 - عمل ونشاط أجهزة الجسم المختلفة .
و يحتاج الرجل فى سن 22 سنة ، ووزن 70 كجم الى 2800 سعر حرارى/ يوم
بينما تحتاج المرأة فى سن 22 سنة ، ووزن 58 كجم الى 2200 سعر حرارى/ يوم
• الإحتياجات من البروتين :
تلعب البروتينات دورا حيويا فى حياة الإنسان حيث أنها ضرورية فى :
1 - عملية نمو جسم الإنسان .
2 - صيانة وإستبدال الأنسجة التى تبلى وتتلف .
3 - إنتاج الهرمونات وكذلك الهيموجلوبين .
4 - إنتاج الطاقة .
ويحتاج الإنسان البالغ الى حوالى 0.52 - 0.57 جم بروتين لكل كجم من الوزن فى اليوم ويحتاج الطفل فى مرحلة النمو وكذلك فى المراهقة 2.5 جم بروتين لكل كجم من الوزن فى اليوم .
• الإحتياجات من الفيتامينات والعناصر المعدنية :
للفيتامينات والعناصر المعدنية وظائف حيوية هى :
1 - تنظيم إمتصاص بعض المعادن .
2 - وقاية الجسم من الأمراض مثل فيتامين ، ج .
3 - بعض الفيتامينات مثل أ ، د ، ك ، هـ لها وظائف خاصة .
4 - بعض الفيتامينات مثل فيتامين ب6 ، وحمض الفوليك مهمة فى تكوين كرات الدم الحمراء.
5 - بعض العناصر المعدنية مثل الحديد والنحاس والزنك هام وضرورى لتكوين هيموجلوبين الدم .
6 - بعض العناصر المعدنية مثل عنصر اليود والفلورين تقى الجسم من بعض الأمراض .
و يوضح الجدول التالى الإحتياجات اليومية من بعض الفيتامينات :
الكمية / يوم الإسم
755 ميكرو جرام فيتامين أ
1.2 مليجرام فيتامين ب1
20 مليجرام نياسين
15 ميكرو جرام فيتامين ب 12
30 مليجرام فيتامين ج
2.5 مليجرام فيتامين د
200 مليجرام حمض الفوليك
* الجرام = 1000 ملليجرام = 10000 ميكروجرام
ولسهولة تنسيق وتخطيط الوجبة الغذائية السليمة المحتويه على جميع العناصر الغذائية, قسم العلماء الأطعمة الى أربعة مجاميع أساسية, بحيث تضم الوجبة المتوازنة الصحيحة جزءا أو أكثر من كل مجموعة، وتقسيم الأطعمة الى هذه المجاميع يساعد فى استعمالها كمرشد بسيط وسريع لتقديم الوجبة السليمة وضمان الحصول على غذاء كامل فى حدود الامكانيات المالية المتاحة للأسرة .
والاربعة مجاميع ا؟لأساسية هى :
1 - مجموعة البروتينات :
وهى الأطعمة المستخدمة فى بناء وتجديد أنسجة الجسم ، وهذه المجموعة تقدم مرتين أو أكثر يوميا وتشمل :
‌أ. اللحم البقرى ـ جاموسى ـ ضأن ـ أسماك ـ دواجن ـ بيض , يكفى منها قطعتان أو أكثر من اللحم, أو عدد 2 بيضة, وهى تمد الجسم بـ15: 20جم بروتين كامل .
‌ب. البقوليات مثل الفول واللوبيا والفاصوليا والبسلة والعدس والحمص والطبق الصغير من هذه الأنواع يمد الجسم بـ5 جم بروتين .
2 - مجموعة الألبان ومنتجاتها :
وهى الأطعمة اللازمة للنمو وتقوية العظام والاسنان, حيث أنها غنية بالكالسيوم والبروتين، وأيضا بالبروتين والفيتامينات مثل فيتامين أ,ب، والكمية اللازم تناولها يوميا من 2: 4 أكواب ويعطى كوب اللبن 9جم بروتين ويحتاج البالغين 2كوب لبن يوميا , الأطفال 3: 4 أكواب يوميا, المراهقون والحوامل والمرضعات 4 أكواب يوميا, ويمكن أن يستعاض عن كوب اللبن باحد المنتجات الآتية 4/3 كوب زبادى ـ قطعة جبن قريش ـ 1كوب مهلبية ـ طبق لبن رايب.
هذه المجموعة تمد الجسم بحوالى 75% مما يحتاجه من الكالسيوم, 22% من البروتين, 28.5% من فيتامين ب2 .
3 - مجموعة الفواكه والخضروات :
وهى أطعمة غنية بالفيتامينات والعناصر المعدنية ، حيث تقوم بتنظيم وظائف أعضاء الجسم المختلفة وكذلك تقى الجسم من العديد من الأمراض .
وهذه المجموعة تقدم 3 مرات يوميا, والكمية اللازم تناولها يوميا بـ4-5 وحدات متنوعة على أن يكون أحدها من الحمضيات مثل البرتقال واليوسفى والاخرى من الخضراوات الورقية الخضراء.
والوحدة تقدر بثمرة متوسطة من الفاكهة أو نصف كوب خضراوات مطهية وهذا بخلاف وحدة من الخضروات الخضراء تتمثل فى طبق السلطة .
4 - مجموعة الخبز والحبوب ومنتجاتها : أجل زيادة حجم العجينة . ولذا كانت الفلافل أقل صلاحية للتغذية من الفول ذاته ، ومن يعتمد عليها فى الغذاء يغالط نفسه ، حيث أن ما بها من التوابل يثير شهية الأكل فيأكل معها الفرد مقدارا كبيرا من الخبز . والفلافل ذاتها فقيرة فى البروتين . ولتعويض ما بها من نقص يجب أن يؤكل معها شىء من الجبن أو البيض لتوفير المادة البروتينية وكذلك السلاطة المصنوعة من الزبادى والطحينة لتوفير فيتامين أ ، وكذلك شىء من الخضراوات الطازجة كالخس والخيار أو الطماطم مع الزيت والليمون لتوفير فيتامين ج والألياف السيلولوزية ، ويستحسن صنع الطعمية فى المنزل لضمان نظافة المكونات الداخلة فى صنعه وكذلك عدم الاستخدام المتكرر لزيت القلى اما لذلك من خطورة صحية .
3- الفول النابت والبصارة : يؤكل الفول النابت عادة ومعه شىء من المرق وبعض الزيت ، وتؤكل البصارة ومعها كمية من الطرشى . ويتميز النابت بزيادة فيتامين ب لأن الحبوب تكون فى حالة إنبات . وفى حالة صنع البصارة من مدشوش الفول المصاب بالسوس تقل قيمتها الغذائية . وتحتوى البصارة على : 29% بروتين ، 6% دهن ، 53% كربوهيدرات ، وكل 100 جم تحتوى على 84 ملجم كالسيوم ، 35 ملجم فوسفور ، 183 سعر حرارى من الطاقة. واضافة عصير الليمون للمرق تزيد من قيمته الغذائية لاحتوائه على فيتامين (جـ) كما ان اضافة الكمون له تحسن من هضمه.
4- العدس : يعتبر العدس من أقدم المواد البروتينية التى عرفها الانسان ، ونسبة البروتين فيه تفوق نسبة ما بالفول ، فالعدس يحتوى على : 8.5% ماء ، 23.5% بروتين ، 54.8% كربوهيدرات ، 1.9% دهن . كما أن به كمية حسنة من مركبات الحديد والكالسيوم والفوسفور وفيتامين أ ، و100 جم عدس تعطى 370 سعر حرارى ، لذا يعتبر غذاء جيد حيث يعتبر من الاغذية البروتينية ذات المرتبة العالية . وأفضل طريقة لتناوله فى صورة سائلة وإذا أضيف اليه الحليب والزبد كان غذاءا كاملا .
وتضاف بعض الخضراوات للعدس مثل الجزر والطماطم والكوسة وتسلق معه لاضافة الطعم والنكهة والقيمة الغذائية خاصة للأطفال .
ثالثا : الالبان ومنتجاتها :
يعتبر اللبن غذاء كامل من جميع الوجوه ويعتبره البعض أفضل المواد الغذائية لأنه يضم جميع عناصر التغذية اللازمة للجسم. و يحتوى اللبن على 87.4% ماء، 4.7% كربوهيدرات ( على صورة لاكتوز وهو سكر اللبن) 3.7% دهن ، 3.5% بروتين ، 0.7% أملاح معدنية. واهم بروتينات اللبن الكازين والفوسفوبروتين، والالبومين وهم من أفضل البروتينات هضما ويمثلون جميع الأحماض الامينية التى تلزم لبناء الجسم ، كما أن دهن اللبن أسهل المواد الدهنية هضما ، وغلى اللبن يتلف كثيرا مما به من فيتامينات، ويعطى الكيلو جرام من اللبن الحليب 650 سعر حرارى . وعلى ذلك فاحتياجات الفرد تتراوح بين نصف وثلاثة ارباع كجم فى اليوم الواحد من اللبن ومنتجاته وهذا يتوقف على السن ونوع النشاط ومتوسط الدخل. ويجب مراعاة شروط التداول الصحية نظرا لقابليته للتلوث ونقل الأمراض .